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【微信群分享第6期】赵立莹:运动与健康

赵立莹赵立莹
2016-11-14 20:53:59

俗话说,生命在于运动,运动能促使血液循环,调节人体机理正常运动,锻炼肌肉,但是不适当的运动极易造成身体损伤。冬季该如何运动?运动损伤后该如何处理?怎样挑选适合自己的运动及运动装备?本期微信直播邀请国际级私人教练、资深体适能培训导师、TRX、KBC及Powmix国际认证教练赵立莹跟大家分享运动方面的相关问题。(热烈欢迎中....    )




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第六期答疑精彩回顾

(提问的人较多,只挑选部分问题) 





赵立莹

大家晚上好!我是资深的健身运动员,大学生健美操冠军,从事健身已经有13年,私教课授课达3万节以上。希望今天能给大家健身方面的帮助。





赵立莹

        相信大部分人在初次剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢,就会释放出引起肌肉酸痛的感觉。同时乳酸是一种高渗溶液,堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化,另一部分随血液扩散,所以肌肉酸痛感也随之消失。

       运动必然会产生肌肉酸痛,这是无法避免的。出现肌肉酸痛后,应当尽量采取多种措施进行改善和治疗。在有条件的情况下,人们往往会去一些按摩中心做按摩、热疗等,以松解运动后的紧张状态。

而对于较轻微的肌肉酸痛则可以采取热敷的方法,或者洗个热水澡,也可以达到消除酸痛的目的,下面介绍几种消除肌肉酸痛的简单方法:

1、休息:受伤的肌肉得到充分休息可以缓解酸痛感;

2、伸展练习:静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解酸痛部位;

3、热敷:

热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常;

4、热身运动:

运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,都是能能够让肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环的运动;

5、针灸和电疗:

电疗多采用电兴奋疗法和间动电疗法,在酸痛部位7-10分钟进行刺激,来达到充分放松的效果;





赵立莹

       健身达人都会有这种困扰,首先建议做力量训练的时候手一定要有正确的握法。双手打开,用五指握住杠铃,叫索握。手腕要立起来而不是做压腕这个动作,这样有助于减少对腕关节的压力;其次不要挑战过大重量的器械,在自己能力范围之内选择合适的重量。一旦出现腕关节的损伤,建议您在急性炎症期的时候要减少腕关节的运动,48小时之后要积极采取热敷、按摩,直至症状消失。后续训练建议您要佩戴护腕或是助力带,这样能更有效的帮助您减少腕关节的损伤。





赵立莹

       膝关节本身存在少量关节液,关节液的作用是营养关节软骨、润滑关节、减少关节活动时的摩擦,关节液是由滑膜分泌的,在关节活动时关节液会不断的循环更新,但当关节产生疾病或者出现某些全身性疾病的时候关节液就会增多,形成积液,造成关节的疼痛和不适。如果积液很严重,我们要用医疗手段来治疗。如果不是特别严重,只是微微酸痛的话,可以通过一些积极的恢复手段,比如减少对膝盖的负重和屈伸的活动,尽量避免这种创伤的再次发生;另外要锻炼骨四头肌,这是一个非常重要的有效的措施,能够加速血液循环和肌肉的保护能力,从而将身上运动时所产生的压力分化到肌肉上,因为腿部和髋关节上的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等主要大肌群是可以有效的保护支撑关节,从而减少损伤。这些肌肉都是用来保护关节的,我们往往是没有运用正确的运动模式,没有充分调动肌肉才会造成膝关节的损伤和出现这种关节积液。建议能够休息一段时间,等积液和炎症消失之后,要采用正确的模式去训练,放松我们该放松的肌肉,这样的话就会更加有效的减少这种情况的发生。



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